Zaczne od tego nie najgorzej sobie to ułozyłeś tylko najpierw plecy potem nogi i tricepsa razem z klatką bym zrobił bo dzień pózniej to nie jest dobry pomysł zaraz ci napisze cały trening!!Rozumiem ze pryjorytetem są barki w tym treningu! Poniedziałek: BARKI: -Wyciskanie zza karku 12 10 8 8 -Unoszenie ramion na bok z hantlami 3x10 -Unoszenie [...]
Witam ćwiczę na siłowni regularnie od lipca. Przez całę wakacje ćwiczylem systemem "wszystkie partie miesniowe jednego dnia" dawało to według mnei spoko efekty. Teraz sie wtym wszystkim pogubielm od wrzesnia co tydzien zmieniam plan. Moja waga to ok 95 kg na 184 cm mam brzuszek, tropche tluszczu na nogach(umiesnione od biegania) i chcialbym to [...]
[...] czwartek Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5 serii po 10 powtorzen 4 serie 12/10/10/8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 5 serii po 10 powtorzen to wywal daj unoszenie hantli bokiem w gore stojac 3x10 i daj jeszcze unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 3x10 Triceps 1.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 5 [...]
[...] -wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 8 powtórzeń -rozpiętki na skosie 4 serie po 8 powtórzeń #biceps -uginanie ramion na sztandze łamanej 4 serie po 8 powtórzeń -unoszenie hantla w podporze o kolano 4 serie po 8 powtórzeń -młotki stojąc 4 serie po 8 powtórzeń Wtorek: #barki -wyciskanie sztangi za karku 4 serie po 8 powtórzeń [...]
[...] bokiem w gore oraz w przod w gore 4x6 (6x w boki i 6x w przod) *Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10 -Plecy *Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x6, 4x8 *unoszenie sztangielki do tlowia... tlow w opadzie 4x8 *Martwy ciąg 4x8 -Nogi *Przysiady ze sztangą na barkach 4x8 *Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8 *łydki: [...]
[...] zza karku od czubka glowy lub inne wyciskanie siedzac: 1s: 2-8p/ 2s: 6-12p / 3s: 10-15p (gif 3.) (gif 4.) rob taki pelny ruch a barki sie rozleca na kawalki 2) unoszenie bokiem skrocone do polowy ruchu(niemal proste rece) 5*12 (gif 7.) kiepsko zaprezentowane w atlasie, skroc ruch o polowe i nie przytrzasnij pracia 3) lekko oszukane [...]
[...] Znaczy mowie o zasadzie ogolnej. W dniu drugim byloby wtedy plecy, klata, bary, bic, tric, nogi, plecy/nogi. W dniu trzecim byloby klata, plecy, bary, bic, tric, plecy (unoszenie tuowia), nogi. Co do doboru cwiczen. Przysiad mimo manipulacji intensywnoscia nie wiem czy nie za ostro. Moze maszynka jakas jeden raz? Bic chyba mozesz dac w drugi [...]
Prosze oceńcie i skorygujcie błędy. Cel - masa, staż - 8 miesięcy Wtorek Plecy i biceps -wiosłowanie sztangą 3x10 -wiosłowanie sztangielką 3x10 -dzień dobry 4x10 -ściąganie linki wyciągu za kark 3x10 -Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja)3x10 -Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Czwartek Barki, Kaptury i przedramię -Wyciskanie sztangi do [...]
[...] sie na drążku szeroko) 2.Wiosłowanie 3.Martwy Ciąg raz w tygodniu ( boje sie o kręgosłup) Barki: 1.Wyciskanie Sztangi zza karku 2.Wyciskanie hantlami w góre lub unoszenie sztangielek bokiem ( tu mam dylemat) Nogi: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 2.Wzniosy na palcach stojąc lub siedząc ( tu też dylemat ) :D Triceps: [...]
[...] wyciąg w dół (trzymajć za dwie kulki)12,10,10,8 wyciąg wypychanie z za pleców(podobne do francuca tylko że uchwyt za 2 kulki) 12,10,10,8 Brzuch : spięcia 6x 40 unoszenie prostych nóg lezac 4x20 unoszenie kolan wiszac 4x20 Bieg ; 15 min średnim tepem Wtorek : Plecy : Mc 12,10,10,8 PRZYCIAGANIE LINKI DO PRZEPONY 12,10,10, [...]
Wtorek Plecy i biceps -wiosłowanie sztangą 3x10 -wiosłowanie sztangielką 3x10 -dzień dobry 4x10 -ściąganie linki wyciągu za kark 3x10 -dal bym jako pierwsze -Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja)3x10 -Uginanie ramion ze sztangą 3x10 -jako pierwsze i dodal bym jeszcze jedno cw Czwartek Barki, Kaptury i przedramię -Wyciskanie sztangi do [...]
[...] -Wyciskanie sztangi do klatki 4x15 12/10/10/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 po 10 powtorzen wystarczy -Podciąganie sztangi do brody 4x15 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia -Szrugsy 4x15 -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10 - Unoszenie sztangi na wysokość klatki 3x10 Sobota Klatka i [...]